Mini-Workouts für’s Büro

- 01.02.2023 von Sonja Hess -

Nackenprobleme und RückenschmerzenDer moderne Mensch im Büro verbringt die meiste Zeit des Tages in sitzender Haltung vor dem Computer. Diese über längere Zeit unnatürliche Körperhaltung führt zu Rücken- und Nackenproblemen. Abhilfe schaffen einige leichte Übungen, die sogar sitzend durchgeführt werden können. Bei allen Übungen, in denen ein Bürostuhl zur Hilfe genommen wird, muss allerdings gewährleistet sein, dass dieser auch fest steht.

Einfache Übungen im Sitzen

Während der normalen Büroarbeitszeit ist es möglich, einfache Fitnessübungen durchzuführen. Diese führen nicht einmal zu einer Arbeitsunterbrechung.

  • Eine sehr einfache Übung besteht darin, den Kopf mehrmals zur Seite zu drehen und danach die Arme nach oben strecken.
  • Arbeitnehmer, die gerade an der Tastatur arbeiten und keine Hände frei haben, heben einfach abwechselnd die linke und rechte Ferse vom Boden ab.
  • Eine gute Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur ist es, das rechte und das linke Bein ausgestreckt nach oben zu bewegen. Dazu ein wenig vom Schreibtisch wegrücken, sich mit den Unterarmen an der Stuhllehne abstützen und die Beine nach oben bewegen.
  • In jedem Büro gibt es Kopierpapier oder Ordner, die im Augenblick nicht in Gebrauch sind. Diese können für wenige Minuten zweckentfremdet werden. Die Gegenstände sitzend zwischen die Oberschenkel nehmen und die Beine zusammenpressen. Dies kräftigt die Oberschenkel. Wer gleichzeitig noch etwas für die Armmuskulatur tun möchte, der presst einfach die beiden Handflächen zusammen und drückt kräftig zu.

Übungen im Stehen

  • Eine leichte Übung im Stehen kann so aussehen: An der Stuhllehne abstützen und ein Bein abgewinkelt nach oben bewegen. Diese Übung zehn Mal wiederholen und dann mit dem anderen Bein ebenso verfahren.
  • Eine weitere bekannte Übung ist der Ausfallschritt. Mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne gehen und mit dem anderen in die Knie.
  • Für die Stärkung der Schultermuskulatur eignet sich folgende Übung: Zwei ungefähr gleich schwere Gewichte (Ordner, Wasserflaschen, Kopierpapier) in beide Hände nehmen und diese seitlich ausstrecken. Nun beide Arme mehrmals nach oben und nach unten bewegen.
  • Zur Stärkung der Gesäßmuskulatur mit dem Rücken gegen eine Wand lehnen. Nun ein wenig tiefer nach unten rutschen, so als wäre an der Wand ein unsichtbarer Stuhl, auf dem sich der/die Angestellte setzen möchte.

Mehr Bewegung in den Arbeitsalltag einbauen

Fitness beginnt vor der Arbeitszeit und hört auch nach Dienstschluss nicht auf. Es gibt viele Möglichkeiten, sich ein wenig mehr Bewegung zu verschaffen. Einfach mal die Treppe statt den Aufzug nehmen. Förderlicher für die Fitness ist es, wenn das Treppensteigen ein wenig sportlicher betrieben wird. So kann man zwei Stufen auf einmal nehmen oder die Treppe hoch laufen.

Befindet sich die Kollegin am anderen Ende des Flurs, dann keine E-Mail oder Chatnachricht versenden, sondern den persönlichen Kontakt suchen. Das fördert nicht nur das Betriebsklima, sondern auch die eigene Fitness.

Die Nahrung selbst zuzubereiten ist nicht nur gut für die Ernährung, der Körper bekommt dabei auch noch Bewegung. Es gibt unzählige Möglichkeiten für mehr Bewegung im Büroalltag. Wie das genau aussieht, muss jeder für sich selbst entscheiden, denn die Tagesabläufe sind verschieden und es gibt viele Betätigungsfelder.

Im Büro eine Fitnessgruppe bilden

Wer angefangen hat, sich mit Fitness im Büro zu befassen, kann das nicht lange geheim halten. Sicherlich gibt es Arbeitskollegen, die die Bemühungen leicht belächeln. Andere finden das interessant und wollen sich daran beteiligen. Hier liegt es nahe, die Pausen zusammenzulegen und gemeinsam zu trainieren. Das macht nicht nur Spaß, es fördert auch die Motivation. Ein weiterer Effekt ist, dass die anderen Teilnehmer eigene Ideen für Übungen haben, sodass das Training immer abwechslungsreicher wird.

Training ist in jeder Lebenslage wichtig

Wer seine Gesundheit erhalten möchte, sollte regelmäßiges Training zur Gewohnheit machen. Die oben genannten Übungen sind nur ein kleiner Teil der vielen Möglichkeiten. Wer erst einmal damit begonnen hat, findet im Internet viele weitere Übungen. Wichtig ist es, dass man sich nicht scheut, diese auch vor den Augen der Kollegen durchzuführen. Oft hat das sogar den positiven Effekt, dass sich Kollegen an den Übungen beteiligen und somit das Fitnesslevel der gesamten Belegschaft ansteigt. / Fotoquelle: © Andrey Popov – Shutterstock.com

Autor: Sonja Hess

Freiberufliche Autorin und Powerfrau, die sich in allen Bereichen zum Thema Arbeitsrecht, Finanzen und Karriere auskennt. Sie macht uns vor, dass es kein Problem ist, Familie und Beruf unter einen Hut zu bringen. 2012 hat sie ihren ersten Text für uns geschrieben und nach einer etwas längeren Babypause freut sie sich nun, wieder die Ärmel hochkrempeln und schreiben zu können